5 zamienników produktów odzwierzęcych w diecie wegańskiej + przykładowe przepisy z ich użyciem!
W ostatnich latach odnotowano znaczący wzrost zainteresowania dietą wegańską oraz wegetariańską. Jak wspomnieliśmy w artykule dotyczącym “Veganuary” – wyniki badań przeprowadzonych przez Fundację ProVeg wskazują, że już co drugi Polak ogranicza spożycie produktów odzwierzęcych w swojej diecie. Przed podjęciem tego kroku podstawą jest zapoznanie się z odpowiednimi alternatywami dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Najważniejsza nie jest bowiem sama rezygnacja z mięsa, tylko zbudowanie nowych nawyków żywieniowych, na takich produktach, które zapewnią nam odpowiednią ilość wartości odżywczych. Oto 5 przykładowych zamienników!
Seitan
Pierwszą alternatywą jest seitan – wysokobiałkowy produkt, powstający poprzez wypłukanie skrobi z mąki pszennej. Od lat wykorzystywany jest jako zamiennik mięsa w kuchni azjatyckiej, składając się w większości z glutenu. Doskonale sprawdzi się, zastępując składniki odżywcze obecne w białkach zwierzęcych, takie jak wapń lub fosfor.
Sposób przygotowania:
Mąkę pszenną i wodę należy wymieszać w skali 2:1, po czym odłożyć na 30 minut, aby gluten spęczniał. Po tym czasie ciasto powinno być wyrabiane w zimnej wodzie, aż stanie się elastyczne, a woda przestanie być mętna. Ostatnim etapem przygotowania jest przyprawienie oraz poddanie seitanu obróbce termicznej – poprzez ugotowanie w bulionie, usmażenie bądź upieczenie.
Przykład podania: wegańskie spaghetti
Na naoliwioną patelnię wrzuć 200g przygotowanego wcześniej seitanu, drobno posiekaną główkę cebuli oraz 3 ząbki czosnku. Całość podsmaż. Następnie, dodaj 0,7l passaty pomidorowej, 2 skrojone drobno pomidory, łyżkę ziół prowansalskich oraz sól i pieprz do smaku. Sos pozostaw do podduszenia przez około 10 minut, a w tym czasie ugotuj makaron. Na koniec, połącz go z sosem, a gotowe danie posyp zmielonym siemieniem lnianym. Do wykończenia można również użyć parmezanu, pamiętając przy tym, że nasze spaghetti nie będzie już wtedy wegańskie, tylko co najwyżej bezmięsne. Smacznego!
Tofu
Kolejnym bardzo popularnym zamiennikiem produktów zwierzęcych jest tofu – ser wytwarzany z mleka sojowego. W wyniku podgrzania i styczności ze składnikiem koagulującym (np. chlorkiem magnezu), z mleka wytrącana jest serwatka. Gotowy produkt, swoją konsystencją przypominający twaróg, jest mało kaloryczny i nie zawiera cholesterolu. Nie dość, że jest ogólnodostępny, to stanowi źródło wapnia, potasu, żelaza i witamin z grupy B.
Przykład podania: wegański sernik na zimno
Zacznij od zagotowania w garnku 0,5l mleka roślinnego, szklanki cukru pudru i 4 łyżeczek agaru. Po ściągnięciu z palnika i lekkim ostudzeniu, zawartość garnka oraz 750g tofu umieść w blenderze, a następnie zmiksuj. Spód tortownicy posmaruj olejem kokosowym i wyłóż dowolnymi wegańskimi ciasteczkami. Ostatnim krokiem jest wylanie zmiksowanej wcześniej masy na przygotowany spód i wstawienie całości na 3 godziny do lodówki. Po tym czasie, nasz tofurnik jest gotowy do udekorowania i podania!
Soczewica
W przypadku diety bezmięsnej, dobrze jest również uwzględnić w niej soczewicę. Tak jak inne rośliny strączkowe, jest ona skarbnicą wielu substancji odżywczych, takich jak m.in kwasy foliowe, żelazo, fosfor, magnez i potas. Ponadto, stanowi również dobre źródło błonnika, a przy tym jest niezwykle prosta w przygotowaniu.
Przykład podania: zupa z soczewicy z morelami
Drobno posiekaną główkę cebuli podsmaż na oliwie z 2 ząbkami czosnku, szczyptą soli, kurkumą, kuminem, gałką muszkatołową i wędzoną papryką. Całość duś przez około 5 minut. Po tym czasie dodaj półtora szklanki czerwonej soczewicy, litr bulionu oraz pół szklanki pokrojonych, suszonych moreli. Wszystko należy gotować na średnim gazie przez 20 minut. Następnie dodaj 3-4 pokrojone pomidory oraz odrobinę soku z cytryny. Po gotowaniu przez kolejne 10 minut, zupa jest gotowa do degustacji!
Ciecierzyca
Ciecierzyca, będąca kolejnym świetnym zamiennikiem, należy do roślin strączkowych i jest niezwykle popularna na Bliskim Wschodzie i w krajach Basenu Morza Śródziemnego. Jest ogólnodostępna i zawiera wiele żelaza, potasu, magnezu, fosforu, cynku, a także wapnia – potrzebnego do prawidłowego rozwoju kostnego. Jest też źródłem antyoksydantów, które neutralizują niekorzystne działanie wolnych rodników.
Przykład podania: wegańskie hamburgery
Do misy blendera wrzuć kolejno: 240g odsączonej ciecierzycy konserwowej, 180g kukurydzy, 2 łyżki keczupu, 3 łyżki mąki, 2 łyżki brązowego cukru oraz łyżkę mielonego siemienia lnianego. Całość przypraw łyżeczką wędzonej papryki, suszonego czosnku, pietruszki, pieprzu oraz połową łyżeczki soli. Wszystkie składniki poza kukurydzą zblenduj, a dopiero potem ją dodaj. Po prawidłowym wymieszaniu, powinniśmy otrzymać dość zwartą i zwięzłą masę. Po uformowaniu z niej kotletów, wrzuć je na patelnię i smaż na oliwie przez kilka minut, aż się zarumienią. Tym sposobem mamy gotowe wegańskie burgery!
Tempeh
W budowaniu nowych nawyków żywieniowych, najlepiej nie zamykać się jedynie na produkty typowe dla diety europejskiej. Tempeh, czyli inaczej sfermentowane nasiona soi, to tradycyjny składnik kuchni indonezyjskiej. Ma orzechowo-grzybowy posmak i wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oprócz tego jest lekkostrawny i bogaty w łatwo przyswajalne białko (ponad 20g w 100g produktu).
Przykład podania: tempeh po azjatycku
Na początku zrób sos, mieszając ze sobą: 2 łyżki sosu sojowego, 1 płaską łyżkę brązowego cukru, 1 łyżkę soku z limonki oraz 2 łyżki wody. Tempeh (200g) pokrój w kostkę i wrzuć na patelnię z rozgrzanym olejem. Smaż na średnim ogniu przez kilka minut, aż się zarumieni. Po tym czasie dodaj ząbek czosnku oraz pół łyżeczki startego imbiru. Wlej przygotowany wcześniej sos i mieszaj do zredukowania. Gdy tempeh w sosie słodko-kwaśnym jest gotowy do podania, danie przyozdobić można przyprażonym sezamem oraz szczypiorkiem. Mniam!
Alternatyw dla produktów odzwierzęcych jest naprawdę masa, a jedyne co zatrzymuje nas przed wprowadzeniem ich do swojej diety, to brak wyobraźni. Przedstawione wcześniej produkty to jedynie przykłady, a propozycje ich podania to dopiero wierzchołek góry lodowej. Nowych smaków warto poszukiwać na własną rękę, poprzez własne doświadczenia i wynikające z nich wnioski. Najtrudniejsze w zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych jest wyjście ze swojej strefy komfortu. Mamy nadzieję, że chociaż odrobinę udało nam się zachęcić Was do poszerzania swoich kulinarnych horyzontów, a na dietę wegańską spojrzycie nieco bardziej przychylnym okiem niż dotychczas!
Źródła:
https://kukbuk.pl/przepisy/zupa-z-soczewicy-z-morelami/
https://www.olgasmile.com/sernik-z-tofu.html
https://filozofiasmaku.pl/2020/12/09/tempeh-po-azjatycku/
https://karolinagawronska.pl/weganski-burger-z-ciecierzycy/
Magdalena Rogalska
